הר לעמק - המלצות תזונה
הכנות תזונתיות למרוץ הר לעמק
מרוץ “הר לעמק” הוא מרוץ שליחים
קבוצתי, המיועד לאוהבי הריצה, הטבע, השטח, האתגר והחברותא. המרוץ מתחלק ל 24 מקטעים של 5-12 ק”מ והקבוצות המשתתפות במרוץ הן בנות 4, 6 או 8 רצים.
כדי לצלוח את המרוץ בהנאה ובשלום יש חשיבות לתכנון המוקדם – חלוקת הרכבים, נקודות המפגש, ליווי בשעות הלילה, זמני המנוחה ו… האוכל. התזונה במהלך המרוץ – לפני הריצות, במהלכן ואחריהן – תשפיע על המאמץ, התוצאות, ההתאוששות וההנאה.
ערב לפני היציאה לדרך אין צורך בהעמסה מיוחדת. במידה ואתם מוזנקים מוקדם בבוקר, כדאי שארוחת הערב תכיל פחמימות וחלבונים, מעט ירקות (עודף ירקות עלול להעמיס על מערכת העיכול בבוקר ולעכב את היציאה שלכם) ושלא יהיו בה מזונות שאתם מכירים כבעלי השפעה פחות טובה על מערכת העיכול שלכם. עדיף לא להתנסות עם מזונות חדשים בארוחה זו.
דוגמא: לחם + גבינות + ביצה + סלט ירקות או סלט עם פסטה וטונה.
בוקר המרוץ: ארוחת הבוקר שלפני המרוץ היא הכרחית. אם אתם מוזנקים מוקדם, השתדלו להתעורר כשעתיים לפני ולאכול פחמימה פשוטה וחלבון (לחמניה עם גבינה בולגרית 5%, למשל) ואז 20 דקות לפני ההזנקה אכלו פחמימות זמינות: 1-2 תמרים או בננה או חתיכה קטנה של פיתה עם סילאן. אם אתם מוזנקים בשעה מאוחרת יותר, הקפידו לאכול ארוחת בוקר תוך כחצי שעה מההתעוררות והוסיפו ארוחה דומה (יוגורט עם 2 כפות גרנולה או עוד פרוסה עם גבינה) כשעתיים לפני המרוץ. בכל מקרה, לפני שאתם יוצאים לדרך, אכלו פחמימה זמינה.
במהלך הריצה: כיון שקצב הריצה שונה בקרב הרצים, יש משמעות למשך הריצה. אם המקטע שלפניכם ידרוש מכם עד שעה של ריצה, אין צורך באכילה במהלך הריצה. אם זמן הריצה ארוך יותר, כדאי לקחת ג’ל או תמר לאחר כ- 45 דקות וג’ל או תמר נוסף לאחר עוד 30 דקות. אפשרות נוספת היא לרוץ עם משקה איזוטוני. כבר במהלך האימונים וודאו שאתם מסתגלים להשתמש בג’ל או בתמר, לעיתים גם לכך נדרש אימון.
בכל מקרה כדאי לרוץ עם ג’ל, גם אם אתם רצים מרחק קצר יחסית. לאור פרק הזמן הקצר יחסית של ההפוגה בין הריצות, או למקרה שלא הספקתם לאכול כמו שצריך בין המקטעים, יתכן שתרגישו חולשה וג’ל יכול לעזור.
כדורי מלח – בעיקר לרצים בשעות החום ולאלה שרצים מעל שעה ונוטים להזיע, כדאי לצרוך כדור מלח לאחר שעה של ריצה. גם הוא עשוי לסייע בהתאוששות.
לאחר הריצה (בין המקטעים): מומלץ לאכול כמה שיותר קרוב לסיום הריצה, כדי לאפשר זמן ארוך יותר לעיכול ולסייע לגוף להתאושש מהמאמץ. באופן עקרוני, כדאי לאכול פחמימות וחלבונים שיאפשרו התאוששות ומילוי של מאגרי האנרגיה. עדיף להפחית במזונות קשים יותר לעיכול (בשר לסוגיו), מזונות שמכילים סיבים תזונתיים (ירקות, קטניות וכיו”ב) או מזונות עתירים בשומן (גבינות שמנות, שמנת וכו’). במידה ואתם רצים בקבוצה של 6 או 8 רצים, כך שיש לכם זמן מנוחה מעט ארוך יותר, כדאי לאכול ארוחות קטנות – ארוחה מיד בתום הריצה ולאחר 2-3 שעות ארוחה קטנה נוספת. מה למשל? לחמניה עם גבינה / ביצה קשה / טונה או חלב עם קורנפלקס (צהוב, פשוט) או פסטה עם גבינה או בייגלה עם גבינה.
יש חשיבות גם לכמויות ולא רק לסוג האוכל. השתדלו להימנע מכמויות גדולות, כדי לא להכביד על מערכת העיכול.
שתיית מים: הקפידו על שתיית מים לאורך כל היום. מומלץ לשתות לפחות 2 ליטר ביום. הימנעו משתיית כמויות גדולות בבת אחת, כיוון שזה עלול לגרום לעומס על הקיבה ולתחושה של כבדות וחוסר נוחות. השתדלו להתחיל לשתות קצת יותר כבר יום לפני היציאה למרוץ.
הצעה לרשימת קניות:
לחמניות ופיתות (פשוטות, רגילות, לא קלות ולא מקמח מלא)
בייגלה מלוח (מנסיוני, שטוחים הם המוצלחים ביותר)
פירות יבשים – תמרים, צימוקים (זהירות עם פירות יבשים כמו שזיפים, תאנים, משמשים ודומיהם – עלולים לגרום לכם לרוץ לשירותים. תוודאו שיש לכם ניסיון קודם)
פסטה / פתיתים
גבינות רזות (קוטג’, לבנה, צפתית, בולגרית – 5%, אפשר גם גבינה צהובה, רק לא קרוב לריצה)
ביצים קשות
פסטרמה
טונה
ביסקוויטים
פירות טריים – תפוחים, בננות וכדומה.
יוגורט
גרנולה
מים!
בהצלחה במרוץ, תבלו, תהנו ותחגגו!
רצי 4fitness , אני מאחוריכם… באהבה גדולה!